허리는 우리 몸의 균형을 잡아주고 지지하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 하지만 잘못된 자세 습관과 과도한 노동, 노화 등으로 인해 우리나라 성인의 약 80% 이상이 요통을 경험하고 있을 정도로 요통은 매우 흔하다. 따라서 평소 허리 건강을 유지할 수 있는 다양한 노력이 필요하다. 유산소 운동과 유연성 운동을 하는 것이 허리 건강에 좋지만, 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 중년 이상일 경우 적당한 운동이 권장된다. 허리 건강에 좋은 운동 3가지를 알아보자.

허리 통증을 지닌 환자에게 가장 많이 추천하는 운동은 걷기와 수영이 있다. 걷기는 가장 기본적인 운동 중 하나로, 하체뿐 아니라 허리 주변 근육까지 강화시켜 허리 디스크 예방 및 증상 완화에 효과적이다. 하지만 무작정 걷는 것보다 올바른 자세로 걷는 것이 필요하다. 걸을 땐 허리를 굽히지 말고 꼿꼿하게 세워야 하며, 조금 빠른 속도로 30분 이상 걷는 것이 좋다. 처음에는 빠른 걸음으로 평지를 꾸준히 걷는 것부터 시작하고, 조금 익숙해지면 집 주변 약수터나 뒷산을 가볍게 등산하는 것도 좋은 방법이다. 이외에도 걷기는 심폐기능과 평형감각을 향상시키고 혈액 순환을 도우며 혈당을 낮출 뿐 아니라 치매를 예방하는 데 도움이 된다. 간혹 직업이 걸어 다니면서 일을 하는 것이기 때문에, 따로 걷기 운동을 할 필요가 없다고 생각하는 사람이 있을 수 있는데, 운동과 노동은 분명한 차이가 있다.

그리고 수영은 물의 부력이 신체 하중의 상당 부분을 받쳐주고 수평운동을 하는 것이기 때문에, 허리에 가해지는 압력이 낮아 많이 추천된다. 수영 중에서는 자유형과 배영이 좋다. 엎드린 자세에서 자유형을 하면 등과 허리 근육이 발달하고, 발차기를 통해 몸의 중심이 되는 코어 근육이 발달한다. 배영은 물 위에 누워 양팔과 다리를 사용하기 때문에 허리와 목에 큰 부담이 가지 않으면서 허리 유연성을 키울 수 있다. 허리를 과도하게 구부리고 젖히는 접영, 평영 등은 피하는 게 좋다. 또한, 허리가 좋지 않아 수영을 배우는 사람이 처음부터 너무 열심히 장시간 동안 하면 오히려 통증이 심해질 수 있어, 처음에는 20~30분 정도 하면서 시간을 조금씩 늘려가야 한다.

유연성 운동에는 스트레칭이 있다. 책상에 앉아 있는 시간이 많은 직장인이나 학생들의 경우 중간에 간단한 스트레칭을 통해 관절을 이완하는 것이 좋다. 스트레칭과 더불어 중요한 것이 하나 더 있는데, 바로 자세 변경이다. 오래 앉아 있는 것은 물론 오래 서 있는 것 또한 척추 건강에 좋지 않다. 바닥에 앉는 것은 특히 더 안 좋다. 이런 상태가 오래 지속되면 잘못된 체형이 고착화되어 허리, 목 등에 무리가 온다. 따라서 50분 정도 앉아 있었거나 서 있었으면 5~10분 정도는 움직여야 한다. 이 밖에도 필라테스, 요가 등과 같이 허리 근육을 강화해 주는 운동도 효과적이다. 단, 허리를 심하게 회전하는 골프나 테니스, 그리고 달리기나 점프로 척추에 충격을 줄 수 있는 농구, 배구 등의 운동은 피해야 한다.

어환(성균관대학교 삼성창원병원 신경외과 교수)